Исходя из первой главы, мы сделали вывод, что тревожность является следствием неуверенности в себе, поэтому основой тренига является упражнение на ассертивность, так же для борьбы с тревожностью высокоэффективными являются техники психосоматической саморегуляции: медитация, дыхательные упражнения, релаксация, аффирмации. В качестве медитативных техник использованы медитации-визуализации: Судно, на котором я плыву; Мудрец из храма; Горная вершина. При правильном проведении ведущим медитаций-визуализаций возникает ощущение хорошего отдыха, бодрости, восстановленных сил. Поэтому указанные техники могут быть применены не только в своих специфических целях, предусмотренных ведущим, но и в качестве общего средства снятия физического и психического напряжения, утомления, стрессовых реакций. Регуляция дыхания способствует успокоению, снятия напряжения - как мышечного, так и психического. Аффирмация формирует позитивную жизненную позицию и самоотношение.

Выборка испытуемых

Тренинг рассчитан на студентов пятого курса вечернего отделения, направлен на снижение предэкзаменационной тревожности в связи с госэкзаменами, защитой дипломной работы.

Условия и процедуры

Продолжительность тренинга: Три дня по четыре часа.

Место проведения: Специально оборудованное помещение для тренинга.

лист ватмана, маркеры, бумага и ручки, длинные белые планки, старые газеты, небольшое зеркало, набор всевозможных предметов в количестве, несколько большем, чем число участников, пустые карточки, бумага, воздушные шарики по количеству участников, часы с секундной стрелкой или песочные часы, небольшой мяч, цветные карандаши или фломастеры, мягкие стулья, магнитофон с релаксационной музыкой, картонная коробка.

Время проведения: вечернее время три раза в неделю.

2.2 Описание программы тренинга

Занятие 1

Упражнение 1 «Знакомство с целями тренинга»

Время выполнения 20 минут

Цель упражнения: Знакомство с целями тренинга

Инструкция: Здравствуйте, меня зовут Полина, сейчас я познакомлю вас с целями нашего тренинга.

Ход упражнения: Ведущий представляется и знакомит участников с целями тренинга.

Вопросы для обсуждения: Всё ли вам понятно? Вы согласны с целями?

Упражнение 2 «Выработка правил поведения на занятиях».

Время выполнения 20 минут

Цель упражнения: Принятие правил работы в группе

Инструкция: Для плодотворной работы и создания доверительной обстановки я предлагаю принять правила, по которым будет жить группа.

Мы равны в возможности высказываться.

Мы свободны в выборе своей точки зрения.

Мы уважаем мнение другого и его право на свой выбор.

Мы никогда не унизим своего товарища.

Мы не будем рассказывать о личных тайнах за пределами группы.

Мы не перенесем игровые ситуации на нашу жизнь вне группы.

Мы уважаем мнение тренера и считаем его членом своей группы

Ход упражнения: Тренер предлагает участникам самим выработать свои правила, это придаст им ценность, и участники будут выполнять их просто потому, что сами предложили.

Вопросы для обсуждения: Всех ли устраивают данные правила?

Упражнение 3 «Молчалка-говорилка».

Время выполнения 20 минут

Цель упражнения: Развитие навыков слушания в ситуации, когда говорят другие, умения держать паузу.

Инструкция: Разделитесь на пары. Правила игры: сначала партнерам в течение двух минут необходимо молчать и смотреть друг другу в глаза. Важно удерживать внимание без разговоров и соблюдать дистанцию. Следующие две минуты - говорить о чем-то, обсуждать что-либо, не умолкая (можно применить скороговорки, пословицы, любые стихи, афоризмы, все, что можно сказать, не оскорбляя партнера и не затрагивая его личное).

Ход упражнения: Студенты делятся на пары, две минуты молчат, две минуты говорят не умолкая.

Вопросы для обсуждения: как вы себя чувствовали в ситуации молчания и как, когда вас не слушали, а говорили? Что вам больше понравилось, что показалось трудным?

Выводы, к которым нужно подвести: людям порой трудно выдерживать пристальный взгляд другого человека, поэтому не нужно «ввинчиваться» глазами или стараться переглядеть партнера, а, наоборот, смотреть, как будто вы доброжелательно наблюдаете что-то знакомое и не слишком значимое, вы не рассматриваете через микроскоп недостатки партнера, а просто смотрите на него. Молчание вдвоем - достаточно трудное испытание. Но его необходимо выдержать, нужно учиться держать паузу.

Упражнение 4 «Установление дистанции».

Время выполнения 20 минут

Цель упражнения: Определение личного расстояния в играх и упражнениях.

Инструкция: У каждого человека существует свое индивидуальное безопасное расстояние, на котором он чувствует себя в беседе с другими людьми наиболее комфортно. Обычно оно выбирается бессознательно, и при этом значимыми оказываются личные взаимоотношения с партнером по общению. В тундре и пустыне чужие люди могут общаться на расстоянии многих метров, в то время как в городе, где людей много, личное расстояние сокращается. Сейчас каждый участник по очереди встает в центр круга. К нему один за другим подходят все члены группы. Каждый двигается до тех пор, пока стоящий в центре не скажет «Стоп!», то есть когда он начнет испытывать дискомфорт. Все участники должны запомнить, на какое расстояние к кому можно приближаться. Не следует обижаться, если кто-то не допускает вас на близкое расстояние, - просто человеку удобнее общаться именно так.

Ход упражнения: По очереди каждый участник встает в центр круга. К нему один за другим подходят все члены группы. Каждый двигается до тех пор, пока стоящий в центре не скажет «Стоп!», то есть когда он начнет испытывать дискомфорт. Все участники должны запомнить, на какое расстояние к кому можно приближаться.

Вопросы для обсуждения: Были ли трудности в определении расстояния?

Выводы, к которым нужно подвести: Личное пространство есть у каждого и его нужно уважать.

Упражнение 5 «Дружеская рука».

Время выполнения 20 минут

Цель упражнения: Формирование доверительной атмосферы в группе.

Инструкция: Сейчас вы все садитесь спинами в кругу, закрываете глаза. Нужно подойти и положить руки на плечи тому, кому захочется, кто больше всех нравится. Я подойду к участникам и подниму того, кто будет класть руки, так, чтобы другие не знали, кто к ним подходит. Задача: не открывать глаза. Важно терпение.

Ход упражнения: Все участники садятся спинами в кругу, закрывают глаза. Нужно подойти и положить руки на плечи тому, кому захочется, кто больше всех нравится. Тренер подходит к участникам и поднимает того, кто будет класть руки, так, чтобы другие не знали, кто к ним подходит

Вопросы для обсуждения: Трудно ли было не открывать глаза? Подглядывали ли? Были ли терпеливыми? Приятно или неприятно было чувствовать чужие руки у себя на плечах?

Выводы, к которым нужно подвести: когда мы испытываем по отношению к человеку негативные чувства, любое его действие мы будем воспринимать негативно, даже если протягивается дружеская рука. Но ведь этот человек подходил к вам с добрыми намерениями. Зачем же отторгать его дружелюбный настрой?

Упражнение 6 «Узкий мост».

Время выполнения 20 минут

Цель упражнения: Развитие навыков понимания и умения уступать другим людям в затруднительных ситуациях

Инструкция: Я положила на пол две планки на некотором расстоянии друг от друга, обозначив таким образом «мост». Выбираются два участника, которые идут навстречу друг другу с разных сторон моста. Они торопятся. Вы должны сами выбрать способ прохождения моста.

Ход упражнения: Тренер кладет две планки на некотором расстоянии друг от друга, обозначая таким образом «мост». Выбираются два участника, которые идут навстречу друг другу с разных сторон моста. Тренер обращает внимание участников, что они должны сами выбрать способ прохождения моста.

Вопросы для обсуждения: Сумели ли вы вежливо разойтись или столкнут друг друга? О ком вы думали в первую очередь, когда нужно было сделать выбор: о себе или о партнере?

Выводы, к которым нужно подвести: У всех есть свои интересы, нужно уметь учитывать всё.

Упражнение 7 «Дотронься до…»

Время выполнения 20 минут

Цель упражнения: Привитие навыков слышать команды, находить способ для эмоциональной разрядки.

Инструкция: По моей команде вы должны дотронуться до: железного, деревянного, холодного, стеклянного, прозрачного, красного цвета, живого, бледного и т.д.

Ход упражнения: По команде ведущего участники должны дотронуться до: железного, деревянного, холодного, стеклянного, прозрачного, красного цвета, живого, бледного и т.д.

Вопросы для обсуждения: как вы чувствуете себя после этого упражения? Поднялось настроение?

Упражнение 8 «Датский бокс»

Время выполнения 20 минут

Цель упражнения: развитие навыков сохранять контакт с партнером во время спора

Инструкция: Эту игру придумали датчане, скучая долгими зимними вечерами. Вы разбиваетесь на пары на расстоянии вытянутой руки. Затем рука прижимается к руке партнера так, чтобы мизинец был прижат к мизинцу, безымянный - к безымянному, и т.д. участникам необходимо стоять так, словно они привязаны друг к другу. Восемь пальцев прижаты, а большие пальцы вступают в бой. Нужно, чтобы большой палец оказался сверху пальца партнера, а остальные оставались прижатыми. Можно провести несколько раундов. После окончания вы должны поблагодарить друг друга за честную игру

Ход упражнения: Участники разбиваются на пары на расстоянии вытянутой руки. Затем рука прижимается к руке партнера так, чтобы мизинец был прижат к мизинцу, безымянный - к безымянному, и т.д. участникам необходимо стоять так, словно они привязаны друг к другу. Восемь пальцев прижаты, а большие пальцы вступают в бой. Нужно, чтобы большой палец оказался сверху пальца партнера, а остальные оставались прижатыми. Можно провести несколько раундов.

Вопросы для обсуждения: Удавалось ли держать руки вместе в процессе соревнования?

Выводы, к которым нужно подвести: Даже в споре можно сохранять контакт.

Упражнение 9 «Говорю, что вижу»

Время выполнения 20 минут

Цель упражнения: Развитие навыков без оценочного принятия других людей

Инструкция: Вы садитесь в круг, наблюдаете за поведением других и по очереди говорите, что вы видите, рассматривая любого из участников. Я буду следить за тем, чтобы не использовались оценочные суждения и умозаключения. Важно только говорить о том, что предстает взору, а не то, какие реакции возникают в ответ на это.

Ход упражнения: Сидя в круге, участники наблюдают за поведением других и по очереди говорят, что они видят, рассматривая любого из участников. Тренер следит за тем, чтобы не использовались оценочные суждения и умозаключения.

Вопросы для обсуждения: часто ли хотелось дать собственную оценку действий других участников или их личностных качеств? Было ли сложно удержаться от применения оценочных категорий? Что вы чувствовали, когда говорили о вас, и когда вам приходилось говорить о других?

Выводы, к которым нужно подвести: Оценка человека не всегда верна, нужно уметь видеть человека и не давать ему оценку.

Рефлексия

Время выполнения 5 минут

Цель: Получение обратной связи.

Содержание: Участники делятся впечатлениями о занятии, что им понравилось, а что нет.

Упражнение 10 «Ауторегуляция дыхания»

Время выполнения 20 минут

Цель упражнения: успокоение, снятие психического и мышечного напряжения

Инструкция: Примите позу сидя или откиньтесь назад на спинку стула, закройте глаза. Сейчас я приведу вам не которые примеры, мы сразу будем их отрабатывать. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни. Обратите внимание на свое дыхание. Дыхание человека очень тесно связано с эмоциями и настроением.

Положив левую ладонь на грудь, а правую на живот, контролируйте, как Вы дышите, грудью или брюшной полостью. При этом надо учитывать, что вдох всегда возбуждает, а выдох успокаивает. Поэтому надо дышать в соотношении 1:2, на один счет вдох, на два счета выдох или на два счета вдох, на четыре счета выдох. Подышав таким образом, в течение 5 минут, Вы почувствуете себя значительно лучше и спокойнее. Дальше - брюшное дыхание с обратным отсчетом от 10 до 1 Вдох животом, на выдохе про себя произносим «десять» и представляем, как волна напряжения спускается с головы до ступней и уходит в землю. Продолжаем счет на выдохе. 5 минут.

Далее глубокий вдох животом в течение 2 секунд, задержка дыхания в течение 4 секунд и долгий выдох - 6 секунд. 5 минут.

Снятие мышечного напряжения

1. Пожатие плечами

2. Вращение головой

3. Разминка для мышц лица (гримасы)

Ход упражнения: Участники сидят на стульях и дышат в соответствии с инструкцией, через 20 минут выполняют несложные физические упражнения.

Вопросы для обсуждения: как вы чувствуете себя после этого упражнения?

Выводы, к которым нужно подвести: Дыхательные упражнения способствуют снятию мышечного и психического напряжения.

Упражнение 11 «Судно, на котором я плыву».

Время выполнения 25 минут

Цель упражнения: релаксация, ощущение хорошего отдыха, бодрости, восстановленных сил

Инструкция: - Примите позу сидя или откиньтесь назад на спинку стула, займите такое положение, которое кажется вам наиболее комфортным. Закройте глаза и до конца упражнения не открывайте их и не шевелитесь. Ваше тело начинает постепенно расслабляться. Вы чувствуете, как исчезает напряжение в мышцах. С каждым произносимым словом каждый мускул тела все больше наполняется ощущением покоя и приятной вялости. Ваше дыхание ровное, спокойное. Воздух свободно заполняет легкие и легко покидает их. Сердце бьется четко, ритмично. Обратите свой внутренний взор к пальцам правой руки. Кончики пальцев правой руки как будто касаются поверхности теплой воды. Вы чувствуете пульсацию в кончиках пальцев. Возникает ощущение, что рука постепенно погружается в теплую воду. Эта волшебная вода омывает вашу правую кисть, расслабляет ее и поднимается вверх по руке… До локтя… Еще выше… Вот уже вся ваша рука погружается в приятную теплоту, расслабляется… По венам и артериям правой руки бежит свежая обновленная кровь, даруя ей отдых и питая новыми силами… Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично… А теперь ваш внутренний взор обращается к пальцам левой руки. (Текст, приведенный выше, полностью повторяется для левой руки. В конце обязательно дается установка относительно дыхания и сердца.). Обратите луч своего внимания к ногам. Ступни расслабляются. Они чувствует приятное тепло, напоминающее тепло от огня, горящего в камине. Ощущение такое, как будто ваши ноги стоят на каминной решетке. Доброе, ласковое тепло поднимается по ногам вверх, даруя живительное расслабление и отдых мышцам… Напряжение исчезает… И вот уже мышцы ног расслабляются - от кончиков пальцев до бедра… Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично… Есть еще один источник тепла в вашем теле. Он - в районе солнечного сплетения. Словно маленькое солнышко пропитывает своими животворящими лучами ваши внутренние органы и дарит им здоровье, помогает лучше функционировать… Расправляются, расслабляются мышцы живота и груди… По всему телу распространяется приятное расслабляющее тепло, которое создает ощущение покоя и отдыха… Исчезает напряжение в плечах, в шейном отделе, в нижней части затылка… Вы чувствуете, как скопившееся здесь напряжение растворяется и исчезает… Уходит… Если вы лежите, то ваша спина ощущает добрую силу земли через поверхность, на которой вы лежите… Эта сила позволяет вам расслабиться и вливает в ваше расслабленное тело новую, свежую энергию… Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично… Теперь ваш внутренний взор обращается к лицу. Расслабляются мышцы лица… Уходит напряжение из скул… Из челюстей… Губы становятся мягкими и податливыми… Разглаживаются морщинки на лбу… Веки перестают подрагивать… Они просто сомкнуты и неподвижны… Все мышцы лица расслаблены… Легкий, прохладный ветерок омывает ваше лицо… Он приятен и добр этот воздушный поцелуй… Воздух несет вам свою целебную энергию… Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично… Все ваше тело наслаждается полным покоем… Напряжение спадает, растворяется, уходит… Усталость улетучивается… Вас наполняет сладостное ощущение отдыха, расслабленности, покоя… Покоя, наполняющего вас новыми силами, свежей и чистой энергией… Вы расслаблены и свободны. Вы можете оказаться там, где вам хочется быть. Там, где вам хорошо. Для кого-то, может быть, это его собственный дом, для кого-то - это уголок двора, где он любил прятаться в детстве. А для кого-то просто полянка в летнем лесу, где можно валяться в траве и увидеть над собой ослепительную голубизну… Побудьте немного в этом месте. Напитайтесь позитивной энергией этого дорогого для вас места… А теперь пойдем дальше… Вы не торопясь идете по дороге и вот уже слышите шум моря - волны накатываются на берег и снова отбегают. И этот звук нельзя спутать ни с чем. Еще поворот, и перед вами вовсю ширь, в полмира - вечно подвижная поверхность моря. Звук прибоя здесь слышен гораздо отчетливей, вы чувствуете на губах соленый привкус брызг и видите порт, полный кораблей. Каких только судов здесь нет! Смешались времена и страны в этом волшебном порту. Тут и огромные современные океанские лайнеры, и индейские челноки, выдолбленные из ствола дерева, и древнегреческие пироги, и галеоны испанских конкистадоров, и пиратские шхуны, и катера, и яхты, и рыбацкие баркасы, и изящные бригантины, и плоскодонки, и катамараны. Вплоть до атомоходов, авианосцев и «Наутилуса» капитана Немо… Вы идете вдоль пирсов и любуетесь всем этим разнообразием форм, красок, оснасток. Знайте, что любое из этих судов может стать вашим. Выберите себе то, что наиболее подходит вам, что нравится вам, что отвечает вашим потребностям и представлениям о нужном именно вам судне… Осмотрите внимательно то, что вы выбрали. Это громадный фрегат или обычная парусная лодка? А может быть, легкий моторный катер? Какова форма этого судна? Обтекаемая, устремленная вперед, рассчитанная на скорость? Или это тяжеловесная, но прочная конструкция, способная выдержать любой шторм? В какой цвет окрашены борта вашего судна? Есть ли у него якорь? А может быть, он вам совсем не нужен? Прочитайте надпись на борту корабля. Каково его название? Какими буквами написано это название? Взойдите на ваше судно. Кто встречает вас там? Или на борту никого нет? Как выглядит встречающий? Прислушайтесь: он что-то говорит вам… Осмотрите судно изнутри. Если это достаточно большой корабль, не торопясь обойдите его. Загляните в каюты и в рубку… Подымитесь на капитанский мостик… Прогуляйтесь по палубам, спуститесь в трюм… Что вы увидели во всех этих частях своего судна? Зайдите в каюту, которую будете занимать вы. Или просто определите какое-то место для себя на своем судне. Посмотрите - здесь лежит сложенный в несколько раз лист бумаги. Разверните его. Это карта. На ней обозначена цель вашего первого плавания. Что это за цель? Есть ли название пункта назначения? Отправляйтесь в свое плавание. Ваше судно покидает порт… Все дальше и дальше берег… Вот уже и скрылись за горизонтом верхушки самых высоких мачт кораблей, оставшихся в порту. Вы в море на своем судне, вы сами выбрали свои путь в этом безбрежном морском пространстве… Вы двигаетесь к своей цели… Далеко ли она? Что вас ждет на пути? Не знаю… Сейчас вы увидите продолжение своего фильма о собственном плавании. Смотрите… Но пора сделать остановку в нашем плавании. Направьте свое судно в ближайшую гавань… Вот и завершается на сегодня ваше путешествие. Вы спускаетесь по трапу. Прежде чем уйти, оглянитесь, посмотрите еще раз на свое судно, запомните, каким вы оставляете его сегодня. Наверное, вы еще не раз будете возвращаться на него, чтобы продолжать и дальше свое плавание. Помните, что оно будет всегда ждать вас у пирса… Вы уходите дальше и дальше от своего судна… И вновь переноситесь сюда, в эту комнату, начинаете ощущать свое тело… Сейчас я начну считать от семи до одного. С каждой следующей цифрой вы станете все больше выходить из состояния расслабленности - вплоть до того момента, когда я назову цифру «один» и вы встанете отдохнувшими, бодрыми, полными новых сил и энергии. С этого момента голос ведущего должен также становиться более бодрым, звучным, эмоциональным. Однако спешить здесь не нужно. Итак, семь… Вы чувствуете, как к вам возвращается ощущение собственного тела… Вялость и апатия отступают. Вы начинаете возвращаться в свое нормальное состояние. Шесть… Ваши мышцы наполняются силой и энергией… Вы пока неподвижны, но пройдет несколько мгновений, и вы сможете легко встать и начать двигаться… Пять… Сохраняется состояние спокойствия, но оно начинает наполняться ощущением силы и возможности действовать… Расслабленность заменяется собранностью… Четыре. Вы чувствуете, что окончательно пришли в себя и уже готовы к проявлению активности. Бодрость и энергия все больше наполняют вас. Три. Пошевелите ступнями. Вы полностью чувствуете свои ноги и способны легко напрячь мышцы. Пошевелите пальцами рук. Медленно сожмите пальцы в кулак. Два. Не открывая глаз, поворочайте головой. Вы бодры, наполнены силой и энергией. Вы хорошо отдохнули. Вы спокойны и уверены в себе. Один. Открыли глаза. Встали. Не делайте это слишком быстро.

Ход упражнения: Участники сидят на стульях и следуют инструкции

Вопросы для обсуждения: Какое судно вы выбрали для своего плавания? Опишите его. В какой цвет оно оказалось окрашенным? Как оно называется? Встретил ли вас кто-либо на борту судна? Что сказал вам встречающий? Что любопытного обнаружили вы при осмотре судна? Какова цель вашего плавания, зафиксированная на карте? Увидели ли вы название конечного пункта? Какая стояла погода при вашем выходе из порта? Что произошло с вами во время плавания?

Выводы, к которым нужно подвести: Почувствуйте, как вы расслабились физически психологически.

Обсуждение занятия в целом

Время выполнения 10 минут

Цель: Получение обратной связи

Содержание: Участники делятся впечатлениями о занятии, что им понравилось, а что нет

Занятие 2

Упражнение 12 «Пустое место».

Цель: Создание доброжелательной рабочей атмосферы, развитие умения понимать друг друга, обращая внимание на невербальные средства общения.

Инструкция: Сейчас вы делитесь на две равные группы. Одна сидит на стульях, вторая стоит перед ними, но перед одним участником остается пустое место. Задача участника без пары - переманить кого-нибудь на пустое место без слов и жестов, только взглядом. Принявший приглашение занять пустое место перебегает на него. Оставшийся без пары становится ведущим и переманивает на освободившееся место любого другого участника.

Упражнение 13 «Ассоциации».

Цель: Развитие наблюдательности, эмпатии и способности позитивно принимать мнение о себе со стороны других людей

Инструкция: Один доброволец выходит из комнаты. Оставшиеся выбирают участника, которого они загадают. Водящий возвращается, ему дается три попытки отгадать, кого вы загадали, ему можно задать три вопроса, с кем или чем ассоциируется загаданный член группы: с каким праздником, с каким животным или растением, с каким предметом или проявлением природы. Если и после третьей попытки не удалось определить загаданного участника, то дается дополнительный вопрос, который не должен касаться имени или физических характеристик. Если последняя попытка вновь оказалась нерезультативной, водящий сдается, а вы открываете имя того, кого ему нужно было разгадать.

Упражнение 14 «Взглянем вместе».

Цель: Развитие способности чувствовать партнера и согласовывать с ним свои действия.

Инструкция: Участники делятся на пары и встают спинами друг к другу. По моей команде вы сосредотачиваетесь друг на друге и поворачиваетесь друг к другу лицом. Задание: оба партнера должны оказаться лицом друг к другу одновременно и посмотреть в глаза.

Упражнение 15 «Великий мастер».

Цель: Актуализация представлений о своих сильных сторонах.

Инструкция: Каждый участник по кругу хвалит свои сильные стороны, начиная со слов: «Я великий мастер…» Например, мастер рисования плакатов, приготовление особых блюд, составления компьютерных программ и т.д. Задача: убедить в этом остальных. Ведущий спрашивает: «Может ли кто-то из присутствующих сделать это лучше?». Если вся группа соглашается с утверждением, то этот человек признается «великим мастером» названного занятия. Группа награждает его аплодисментами.

Упражнение 16 «Какой я?».

Цель: Развитие умения видеть в людях отличительные особенности и адекватно принимать мнение о себе со стороны других.

Инструкция: Каждому прикрепляется лист бумаги на спину, в углу листа рисуется значок: если вы хотите узнать о своих недостатках, то ставит крестик, если только о достоинствах, то солнышко. Нужно подойти к своим товарищам на выбор: они пишут на листе ответы на вопросы - какой этот человек во взаимоотношениях с другими и какой у него характер, умеет ли добиваться своих целей и т.д. по окончании работы листки снимаются и все обмениваются впечатлениями.

Упражнение 17 «Сегодня первый день твоей оставшейся жизни».

Цель: Развитие мотивации к достижению целей.

Инструкция: Вам предлагается представить, что сегодня - первый день вашей оставшейся жизни, и поделиться, как вы хотите его провести, чего важно добиться, что сделать, увидеть, почувствовать

Упражнение 18 «Аффирмации».

Цель: Формирование позитивных установок.

Инструкция: Мысленно повторяйте текст аффирмации за мной (каждое предложение три раза):

Я вижу хорошее во всем что меня окружает.

Я поддерживаю себя и помогаю себе в своём росте и становлении.

Я легко усваиваю новые и позитивные идеи, которые помогают мне жить.

Я даю себе положительные установки.

Я чувствую уверенность в себе и внутреннюю силу.

Теперь подумайте о том, что вас не устраивает в жизни и сконструируйте позитивную установку, наподобие этих. По очереди озвучьте их, если понадобиться мы их доработаем. Далее повторим их так же мысленно по три раза.

Упражнение 19 «Бумажные мячики».

Цель: Достижение эмоциональной разрядки.

Инструкция: Сейчас мы сделаем из старых газет мячики. Группа делится пополам и выстраивается в две линии на расстоянии 4-5 метров друг напротив друга. На полу кладется планка «граница», за которую переступать нельзя, иначе можно оказаться в стане противника. По моей команде все бросают свои мячики в сторону «противника». Задача: перебросить все мячи через границу. По команде «Стоп» участники перестают бросаться мячами. Выигрывает та команда, на стороне которой оказалось меньше мячей.

Упражнение 20 «Диалектика».

Цель: Выработка личных отношений к социальным ролям.

Инструкция: Выбирается какая-либо социальная роль: это может быть родитель, ребенок, учитель, учащийся, директор школы, кондуктор в автобусе, продавец в магазине и т.д. Каждый по кругу высказывается: «Быть…хорошо, потому что…, а плохо, потому что…» Можно обсудить несколько социальных ролей.

Рефлексия

Цель: Получение обратной связи.

Содержание: Участники делятся впечатлениями о занятии, что им понравилось, а что нет.

Упражнение 21 «Ауторегуляция дыхания»

Цель упражнения: успокоение, снятие психического и мышечного напряжения

Снятие мышечного напряжения

1. Пожатие плечами

2. Вращение головой

3. Разминка для мышц лица (гримасы)

Упражнение 22 «Мудрец из храма».

Цель упражнения: релаксация, ощущение хорошего отдыха, бодрости, восстановленных сил

Инструкция: медитативная техника «Мудрец из храма»

Обсуждение занятия в целом

Цель: Получение обратной связи

Содержание: Участники делятся впечатлениями о занятии, что им понравилось, а что нет

Занятие 3

Упражнение 23 «Подари улыбку».

Цель: Создание доброжелательной рабочей обстановки.

Инструкция: Участники по часовой стрелке по кругу дарят соседу слева улыбку. Причем, одаривая улыбкой, нужно посмотреть в глаза партнеру.

Упражнение 24 «Спутанные цепочки».

Цель: Осознание групповой принадлежности и развитие навыков принятия группового решения.

Инструкция: Вы встаёте в круг, закрываете глаза и протягиваете перед собой правую руку. По моей команде все начинают движение в центр круга, делая плавательные движения правой рукой. Столкнувшись, руки сцепляются. Затем все вытягивают левые руки и снова ищут себе партнера. Потом вы открываете глаза, ваша задача - распутаться, не разжимая рук. Разрешается изменение положения кистей без расцепления рук.

Упражнение 25 «Магазин».

Цель: Признание множественности вариантов для совершения выбора.

Инструкция: Я предлагаю вам набор всевозможных предметов, которые выкладываются на столе. Каждый по очереди приходит в «магазин» и выбирает понравившийся предмет. Когда все сделают свой выбор, они объясняют, почему захотели именно этот предмет.

Упражнение 26 «Мой выбор».

Цель: Развитие способности самоопределения.

Инструкция: Вы опять приходите в магазин, но выбирать придется не предметы, а социальные роли, будущие профессии. Я буду продавцом, который записывает на карточках, по желанию каждого участника, его будущую профессию или социальную роль и отдаю ее «покупателю». Разрешается выбрать несколько профессий. Когда все побывают в «магазине», вы объясняете свой выбор.

Упражнение 27 «Преграды».

Цель: Развитие способности к прогнозированию ситуации.

Инструкция: Каждый должен подумать и написать, что ему необходимо предпринять для достижения желаемой цели, и какие преграды у него могут возникнуть при достижении выбранной цели.

Упражнение 28 «Помощь зала».

Цель: Оказание помощи в принятии своих недостатков и стремлении их исправить.

Инструкция: Один из вас, по желанию, зачитывает, какие преграды он видит в достижении его цели, каким образом можно эту преграду преодолеть. Если возникают затруднения, ему помогают остальные, высказывая свои предложения. Затрудняющийся выслушивает молча все предложения, не отвергая и не критикуя. Как он поступит в выборе рекомендаций, последует им или не примет, его маленькая тайна. Он только благодарит товарищей за оказанную помощь.

Упражнение 29 «Гусеница».

Цель: Снятие эмоционального напряжения.

Инструкция: Выстраивайтесь в ряд и кладите руки на плечи стоящему впереди. Между спиной и животом двух участников зажимается надутый воздушный шарик. Запрещается дотрагиваться до шарика руками, только самый первый держит свой шарик на вытянутых руках: это голова гусеницы. А теперь гусеница отправляется в путь и сворачивает в стороны по команде ведущего. Интересно, сколько времени гусеница останется целой?.

Упражнение 30 «Строим город».

Цель: Актуализация жизненных целей.

Инструкция: Вам всем вместе предлагается нарисовать город, в котором вам хотелось бы жить. Каждое строение этого города должно носить название их мечты. Пусть в этом городе будут дворцы и парки, стадионы и зоны отдыха - все, что можно придумать и изобразить. Нужно дать название городу. Этот город вы должны строить все вместе и каждый для себя. Важно идти к намеченной цели и не бояться трудностей в пути.

Упражнение 31 «Ящик Пандоры».

Цель: Актуализация возможностей в преодолении препятствий в достижении жизненных целей.

Инструкция: Всем знакома легенда о ящике Пандоры. Ребятам следует напомнить, что, по этой легенде, все несчастья, преследовавшие людей, боги заперли в ящик, который было запрещено открывать. Пандора нарушила запрет богов, приоткрыла ящик, и все несчастья и беды обрушились на людей. Задача: сделать свой «ящик Пандоры». Вам предлагается на листах написать все то, что помешает вам построить город своей мечты, каждому в отдельности. Затем эти препятствия нужно положить в «ящик Пандоры» и закрыть его, но важно продолжать помнить, что может вам помешать. «Ящик Пандоры» передается мне, и все вместе договариваемся, когда можно будет его приоткрыть, в какое время можно устранить помехи, мешающие вам строить мечту. На ящике пишется дата вскрытия. Когда дата подойдет, ящик можно будет вскрыть, записки передать авторам, а они сами решат, окончательно ли они избавились от помех, или еще стоит поработать над собой.

Рефлексия

Цель: Получение обратной связи.

Содержание: Участники делятся впечатлениями о занятии, что им понравилось, а что нет.

Упражнение 32 «Ауторегуляция дыхания»

Цель упражнения: успокоение, снятие психического и мышечного напряжения

Снятие мышечного напряжения

1. Пожатие плечами

2. Вращение головой

3. Разминка для мышц лица (гримасы)

Упражнение 33 «Горная вершина».

Цель упражнения: релаксация, ощущение хорошего отдыха, бодрости, восстановленных сил

Инструкция: медитативная техника «Горная вершина»

Обсуждение занятия в целом

Цель: Получение обратной связи

Содержание: Участники делятся впечатлениями о занятии, что им понравилось, а что нет.

Прощание

Цель: Попрощаться с группой.

Содержание: Тренер благодарит всех за результативную работу и желает успехов в достижении важных целей, силы воли в преодолении препятствий и хороших друзей, которые могу прийти на помощь.

Выводы и практические рекомендации:

Выводы:

1. В одном занятии целесообразно совместить разные техники.

2. После циклов упражнений необходима обратная связь.

3. Тренинг для снижения тревожности должен содержать упражнения на уверенность в себе, дыхательные упражнения, медитативные техники и аффирмации.

Практические рекомендации:

Подходить творчески, а не только по инструкции.

Проводить больше тренингов, набираться опыта.

Овладеть большим количеством методов и техник.

Заключение

Анализ психологической литературы показал, что людям дана способность беспокоиться о многом, и эту способность надо рассматривать как свидетельство небезразличного отношения к жизни. Но иногда это беспокойство не обосновано обстоятельствами или приобретает неадекватную форму: человек начинает тревожится всегда и везде и от этого не может чувствовать себя достаточно спокойно для того, чтобы разумно воспринимать и правильно реагировать на те или иные обстоятельства жизни.

Выделяют два вида тревожности: личностная - проявляется всегда и везде; ситуативная - проявляется только в определённых, типичных ситуациях.

В частности может выступать в общении с незнакомыми людьми, занимающими высокое положение, в личном общении, в общении с людьми противоположного пола, во время экзаменов.

Я считаю, что проведение таких упражнений необходимо для снижения предэкзаменационной тревожности, и вследствие, повышения продуктивности работы студентов. Для повышения самооценки и развития внутренней мотивации на достижение жизненных целей.

Таким образом, на основе выше сказанного могу сказать, что гипотеза подтвердилась возможна разработка коррекционной программы для снижения предэкзаменационной тревожности студентов. С поставленными задачами я справилась.

Список использованной литературы

Вачков И.В. Основы технологии группового тренинга. Психотехники: Учебное пособие. - 3-е изд., перераб. и доп. - М.: Издательство «Ось - 89», 2005. - 256 с.

Дьяченко М.И., Кондыбович Л.А., Психологический словарь - справочник. - Мн.: Харвест.: АСТ, 2001. - 576 с.

Евтихов О.В. Практика психологического тренинга. - СПб.: Издательство «Речь», 2007. - 256 с.

Мэй Р. Проблема тревоги / Пер. с англ. А.Г. Гладкова. - М.: Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2001. - 432 с.

Щербатых Г.М. Психология страха. Попул. Энциклопедия - Изд. 2-е испр и доп. - М.: Эксмо. - Пресс, 2006 - 507 с.

Пахальян В.Э. Групповой психологический тренинг. Уч. Пособие - СПб.: Питер, 2006 - 224 с.

Осипова А.А. Введение в практическую психокоррекцию: Групповые методы работы. Уч. Пособие - Москва-Воронеж.М: Московский психолого-социальный институ; Воронеж: Издательство НПО «Модэк», 2000 - 240 с.

Рудестам К. Групповая психотерапия. - СПб.: Питер, 2006 - 384 с.

Захаров В.П., Хрящева Н.Ю. социально Психологический тренинг. Учебное Пособие - Л.: ЛГУ, 1989 - 294 с.

Габдреева Г.Ш., Пейсахов Н.М., К методике самоуправления психическим состоянием (из опыта работы) // Вопросы психологии., 1982 - 305 с.

Страницы: 1, 2